Aşırı bir yeme bozukluğunuz varsa size 14 tavsiyemiz var. Unutmayın bu iş öncelikle beyninizde bitiyor.
Doğumumuzdan itibaren hayatımızı yemekle devam ettirir ve sizi yemesin kendimizi yemekle ödüllendiririz. Yemek yemenin hayatımızda bu denli bir yeri olması, yeme eylemiyle aramızda duygusal bir bağ yaratır. Bazen hepimiz yemeğin dozunu kaçırabiliyoruz. En sevdiğimiz pasta karşısında dayanamayabilir ya da annemizin donattığı muhteşem sofranın karşısında mest olabilir ve kaçınılmaz bir şekilde fazla yiyebiliriz. Sevdiğimiz yemeklere karşı böyle bir tutum sergilememiz hem kaçınılmazdır hem de normaldir.
Ancak, zor bir günün ardından eve geldiğinizde buzdolabında ne varsa yeme isteğine karşı koyamadığınız hiç oldu mu? Ya da arkadaşlarınızla yaşadığınız bir tartışma sonrası karnınız ağrıyacak kadar yemek yediğiniz için duyduğunuz suçluluk ve utanç nedeniyle kendinizi acımasızca hırpaladığınız? Bunlar gibi durumlarla sık sık karşılaşmaya başladıysanız aşırı yeme bozukluğu yaşıyor olabilirsiniz.
Aşırı yeme bozukluğuna neden olan psikolojik sorunlarda kişinin süreci yönetmesini kolaylaştıracak psikolojik destek çok önemlidir. Alanında uzman ve deneyimli kadrosuyla Psikologofisi, daha sağlıklı günler için hep yanınızdadır. Psikolojik desteğe ihtiyaç duyduğunuz her an, uzman psikologlarımızdan online terapi olabilir, alanında uzman isimlerle birlikte sağlıklı ve mutlu günlerinize tekrardan kavuşabilirsiniz.
Aşırı Yeme Bozukluğu Nedir?
Basitçe söylemek gerekirse, aşırı yeme bozukluğu kontrolsüzce yemek yemektir. Dürtüsel aşırı yeme bozukluğu yaşayan kişiler genellikle negatif duygularla başa çıkabilmenin tek yolu olarak yemeği görürler. Akıllarında sürekli yemek yemek olduğu için her aşırı yeme atağından sonra kendilerini suçlu ve depresif hissederler. Bu döngünün sonucu olarak kontrolden çıkan yeme alışkanlıkları nedeniyle büyük bir utanç ve suçluluk duyarlar. Aşırı yeme bozukluğunda kişiler kısa bir süre içerisinde yüklü miktarda besin tüketerek sonrasında kendilerini suçlu ve pişman hissederler.
Bir kişide aşırı yeme bozukluğu olduğundan söz edebilmek için DSM 5 kriterlerine göre yeme ataklarının haftada en az bir kez, üç aylık bir zaman periyodunda devam etmesi beklenir. Ancak aşırı yeme sorunu olan herkesin tıkanırcasına yeme bozukluğu olduğunu söylemek çok doğru olmaz. Bir oturuşta gereğinden fazla yemek yemek yerine gün içine dağılan zaman aralıklarında fazla besin tüketimi ya da düzenli olarak değil yalnızca stresli ya da üzgün zamanlarda aşırı besin tüketimi de sıklıkla karşılaşılan durumlar arasındadır. İki tür aşırı yeme bozukluğu vardır;
Kısa bir zaman diliminde (iki saatten az) alışılmadık derecede büyük miktarlarda (yaklaşık 2.000 kalori veya daha fazla) yemek yersiniz ve tüm bu süreç boyunca ne yaptığınızın çok da farkında olmazsınız.
Aşırı miktarda yiyecek olduğunu düşündüğünüz şeyleri yersiniz ancak gerçekte nesnel olarak yediğiniz porsiyon o büyük değildir. Diğer yandan aynı kontrol kaybı hissi hala hissedilir.
Tıkınırcasına yemenin diğer özellikleri şunlardır:
"Yasak" yemek yiyormuş gibi hissetmek - genellikle yüksek kalorili ve çok lezzetli yemekleri tercih etmek.
Normalde yediğinizden çok daha hızlı yemek yemek.
Fiziksel olarak hiç aç olmadığınızda dahi yemek yemek.
Yemek yerken haz duymak, ancak sonrasında büyük bir suçluluk ve utanç hissetmek.
Çok yediğinizi diğer insanlardan gizlemek için çaba sarf etmek.
Aşırı Yeme Bozukluğunun Nedenleri Nelerdir?
Davranışınızın arkasındaki faktörleri anlamak, o davranışı değiştirmenin önemli bir parçasıdır; bu faktörleri hedeflemek, tıkınırcasına yeme ataklarınızı azaltmada önemli bir etki yaratacaktır. Tıkınırcasına yemenin kalıcılığına katkıda bulunan 3 temel faktör vardır;
Şekil ve Ağırlığa Aşırı Önem Vermek
"Kim olduğum kiloma bağlı" düşüncesi sizi ele geçirebilir. Bu genellikle öz değerinizi büyük ölçüde kilonuza veya şeklinize dayandırdığınız anlamına gelir. Aşırı yeme bozukluğu yaşıyorsanız, çoğu insan, iş performansı, arkadaşlık grupları veya spor yetenekleri gibi çeşitli yaşam alanlarında kendilerini değerlendirme eğilimindeyken, benlik değerinizi büyük ölçüde ne kadar kilolu olduğunuza veya vücudunuzu nasıl algıladığınıza göre değerlendirirsiniz.
Böyle bir inanç sistemi, takıntılı bir şekilde kendi kendini tartmaya veya gerçekçi olmayan sosyal karşılaştırmalara yol açabilir. Aynı zamanda aşırı diyet davranışlarını da teşvik eder.
Aşırı Kısıtlanmış Diyetler Uygulamak
Bazı gıdalardan kaçınma. Aralıklı oruç uygulama. Kalori yoksunluğu. Tanıdık geliyor mu? Bunun nedeni, neyi, ne zaman ve ne kadar yiyebileceğimizi dikte etmek için uyguladığımız zorlu "gıda kurallarını" temsil etmeleridir. Bu diyet kurallarını (“her zaman çikolatadan kaçının”) uzun vadede sürdürmek o kadar zordur ki, sonunda onları kırdığınızda daha fazla yemenize neden olurlar. Bu reaksiyon, tıkınırcasına yeme nedenidir.
Ani Ruh Hali Dalgalanmaları
Kendinizi aniden üzgün mü hissetmeye başladınız? Yalnız? Stresli? Bu ruh hallerinin, tıkınırcasına yeme davranışı üzerinde de doğrudan etkisi vardır. Sıkı diyet kurallarını sürdürmeye çalışmak şöyle dursun, bu güçlü duygularla uğraşmak bile yeterince yorucudur. Lezzetli yemek yemek geçici bir ruh hali güçlendiricidir. Neden belli bir şekilde hissettiğimizi güzel bir yemek yerken unuturuz. Ancak aşırıya kaçabilirsiniz, bu nedenle olumsuz ruh hali durumlarıyla (tıkınırcasına yemeye başvurmadan) başa çıkmanın daha uyumlu yollarını bulmanız gerekir.
Aşırı Yeme Bozukluğunu Yenmenin yolları
1. Kendinizi Hiçbir Yemekten Vazgeçmek Zorunda Hissetmeyin
Psikolojik yeme bozukluğu olan kişilerin yiyeceklerle arası bozulmuştur diyebiliriz. Özellikle sürekli kalori hesabı yapmak ya da aşırı zayıflama isteği, sizi yüksek kalorili yiyeceklerden uzaklaşmaya itebilir. Tabii ki her zaman çok yağlı, şekerli ya da yüksek kalorili yiyecekler tüketmek de doğru değil. Ama özel bir rahatsızlığınız olmadığı sürece, bu tür yiyecekleri kendinize yasaklamanıza da gerek yok. Çok katı kuralları olan, kısıtlayıcı diyetlerden de uzak durmalısınız. Aksi halde yaşadığınız yeme bozukluğu döneminde yasak yiyeceklere duyduğunuz açlık bir atağa dönüşebilir. Önemli olanın dengeli bir beslenme programı oluşturmak olduğunu unutmayın. Besin değeri yüksek gıdaları sağlığınızı en iyi seviyede tutacak şekilde tükettiğinizde, sürdürülebilir ve dengeli bir beslenme alışkanlığı edindiğinizde; yediğiniz birkaç parça çikolatanın, tatlının, cipsin ya da fast food menüsünün çok da bir öneminin olmadığını göreceksiniz.
2. Yediklerinize Farklı Anlamlar Yüklemeyin
Yemek yemek bir ihtiyaçtır. Kimi zaman da keyifli bir ortamın eşlikçisidir. Bunun dışında yemek yemeye farklı bir anlam yüklemek, sizi bir psikolojik sorunun merkezine doğru çekebilir. Her olguyu ve duyguyu yemeğe bağlamak sürekli yemek düşünmek ile sonuçlanabilir. Yemeği bir çözüm olarak görmek, fazla yeme durumunu başarısızlık olarak değerlendirmek, yiyecekleri iyi ya da kötü gibi sınıflandırmak sizi bir kıskancın içerisine alabilir. Böyle bir durumda her sorunda yemeğe sarılabilir, birazcık fazla yediğiniz için kendinizi suçlayabilirsiniz. Bu suçlama davranışı bir soruna, sorun da yemek krizine yol açarak sizi bir çıkmaza sokabilir.
3. Kendinizi Sevin ve Benliğinizle, Vücudunuzla Barışın
Yaşadığınız sorunların üstesinden gelebilmek ve sürdürülebilir mutluluğu yakalamak için kendinizi sevmeyi öğrenmelisiniz. İnanın, tüm güzellikler insanın kendisini sevmesiyle başlar. Varlığınızı, benliğinizi ve en önemlisi de vücudunuzu kabullenmek yeme bozukluklarını yenmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri. Çünkü başta anoreksiya nervoza olmak üzere birçok yeme bozukluğunda kişinin beden algısı değişir. Bedeni ile bağı bir nevi kopar ve kendini bambaşka bir formda görmeye başlar. Bunun sonucunda ise bedenden hoşnutsuz olma durumu görülür. Dolayısıyla bir kısır döngü oluşur. İşte bu kısır döngüyü kırmak için bedeninizle barışmalı, kendinizi olduğunuz gibi kabul etmelisiniz.
4. Sınırlandırılmış Güzellik, Yakışıklılık Anlayışlarının Dışına Çıkın
Yapılan araştırmalar toplumun ve medyanın dayattığı güzellik algısının yeme bozukluklarında çok büyük bir payı olduğunu gösteriyor. 12 – 15 yaş arasında gelişmeye başlayan yeme bozukluklarının büyük bir kısmının güzellik kalıplarına uymaya çalışmakla ilgisi olduğu düşünülüyor. Oysaki kimse “ideal” olduğu düşünülen vücut ölçülerinde olmak zorunda değil. Siz, siz olarak zaten çok güzel ve yakışıklısınız. Elbette, sağlıksız bir şekilde kilo almak da doğru değil. Ama kalıplara sığma çabası, grupta en zayıf olma isteği, zayıflığın bir güzellik ve güzelliğin bir başarı getireceği düşüncesi doğru de değil. Eğer çevrenizde bu sığ düşünceyle yaşayan insanlar varsa onlarla olan sınırlarınızı gözden geçirmek de iyi bir tercih olabilir. Kendi güzelliğinizi gördüğünüzde özgüveninizin artığını fark edebilirsiniz. Kendine güvenen bir insan olarak girdiğiniz her alanda, en iyi halinizle dikkat çekeceğinizden emin olabilirsiniz. Bu noktada ek olarak neler yapabileceğinizi görmek için "Özgüveni Geliştirmeye Yardımcı Olabilecek 15 Yol" yazımızı da inceleyebilirsiniz.
5. Günlük Tutun
Gün içerisinde yaşadıklarınızı ve hissettiklerinizi not almak; yeme ataklarının hangi duygularla ya da durumlarla tetiklendiğini fark etmenize, kendinizi ve süreci daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir. Yaptıklarınızı ve duygularınızı yazıya dökmek, kimseyle paylaşamayacağınızı düşündüğünüz şeyleri günlüğe aktarmak mental anlamda sizi rahatlatabilir. Ayrıca bu günlük, terapi sürecinde paylaşmak isteyebileceğiniz önemli detayları da gün yüzüne çıkarabilir.
6. Yeme Ataklarını Tetikleyen Durumları Tespit Edin
Yeme bozuklukları nedenleri oldukça çeşitlidir. Yeme atakları nasıl önlenir, sorusuna en etkili yanıtı bulabilmeniz için bu tetikleyicileri keşfetmek oldukça önemli. Genel olarak duygusal yeme atakları duygu değişimleri ile tetiklenir. Stres, yalnızlık, korku, endişe, kaygı, mutsuzluk, aşk acısı… Hepsi atak oluşumuna zemin hazırlayabilir. Burada önemli olan kendinizi tanımanız ve sizi tetikleyen faktörleri doğru bir şekilde tespit edebilmeniz. Bu tetikleyicilerin bir listesini yapabilirsiniz. Tuttuğunuz günlükten hangi durumların ve hislerin siz de aşırı yemek yeme dürtüsü uyandırdığını görebilirsiniz.
7. Tetikleyicilerden Uzak Durmaya Çalışın
Yeme ataklarını geliştiren tetikleyicileri tespit ettikten sonra sıra, onlardan uzak durmaya geliyor. Bu noktada ise önceliği kendinize vermelisiniz. Bir başkasını ön plana alarak sizi tetikleyeceğini bildiğiniz bir ortama girmeye razı olmamalısınız. Kendinizi iyi tanımalı ve size neyin iyi geleceğini bulmalısınız. Tabii bunu bir kaçış stratejisi olarak uygularsanız doğru olmaz. Örneğin, yalnız kaldığınızda yeme atağı geçiriyorsunuz diye sürekli birilerinin yanında olamayabilirsiniz. Ama sorunun kaynağına inip problemi çözene kadar kendinizi koruyabilir, ataklardan kaçınmak için çaba harcayabilirsiniz.
8. Alışkanlıklarınızı Değiştirin
Bazen rutinlerin dışına çıkmak büyük etkiler yaratabilir. Çünkü artık monotonlaşan bazı durum ve aktivitelerde farkında olmadığınız tetikleyiciler gizli olabilir. Bunun için işyerinde öğle yemeğine gittiğiniz yerleri değiştirebilirsin. Evde yemek yediğiniz alanı yeniden düzenleyebilir ya da sofra düzenini yenileyebilirsiniz.
9. Aşırı Yeme İsteğinin Geldiğini Hissettiğinizde Aksiyon Alın
Ne yaparsanız yapın tetikleyicilerden uzak duramadınız ya da bir şekilde kontrolün elinizden gittiğini hissettiniz. Bu durumda gelen yeme atağına karşı koymayı deneyebilirsiniz. Derin bir nefes alın ve durup kısa bir süre için beklemeye çalışın. O an bulunduğunuz ortamdan mümkünse uzaklaşın. Dikkatinizi dağıtacak bir şey bulmak faydalı olabilir. Kendinizi sakinleştirmek için gözlerinizi kapatarak huzurlu yerinizi düşünebilirsiniz. Yavaş yavaş burundan diyafram nefesi alıp vererek kaygıyı uzaklaştırmaya çalışabilirsiniz.
10. Meditasyon Yapmayı Deneyin
Yeme bozukluğu meditasyon ile bir nebze kontrol altına alınabilir. Daha doğrusu yeme atağı yaratan stres, kaygı duygusu meditasyon ile daha kolay yönetilebilir. Bu sayede o an deneyimlediğiniz gerginliği geride bırakabilirsiniz. Çözümü kendinizi sakinleştirmede bulduğunuzda o andaki sorunları ortadan kaldırmak için yemek yemek zorunda olmadığınızı görebilirsiniz.
11. Toksik İlişkilerden Uzak Durun
Yeme bozuklukları baskıcı aile ya da arkadaş zorbalığı gibi faktörlere bağlı olarak da gelişir. Sizi bu soruna iten sebepler iyileşmeye çalıştığınız dönemde tedaviden olması gerektiği kadar fayda sağlayamamanıza da yol açabilir. Özellikle toksik ilişkiler sizi iyileşmekten alıkoyabilir. Bu bir arkadaşınız, flörtünüz, sevgiliniz ya da aile üyeniz olabilir.
Sizi her gördüğünde kilonuz ile ilgili canınızı sıkan yorumlar yapan arkadaşlarınızla gerekli sınırları çizmek uzun vadede size iyi gelecektir.
Sizi olduğunuz gibi sevmeyen flörtünüze ya da partnerinize kendinizi sevdirmeye çalışmak özgüveninizi zedeleyebilir.
Sorununuza yardımcı olmak yerine dayatmalarla problemin kaynağını körükleyen aile üyeleri size sandığınızdan daha fazla zarar verebilir. Eğer hayatınızda buna benzer ilişkiler yaşıyorsanız, kendi iyiliğiniz için, bu kişilerle ilişkinizi kesmeyi ya da iletişimi azaltmayı düşünebilirsiniz.
12. Benzer Sorunlar Yaşayan Binlerce Başka İnsan Olduğunu Unutmayın
Yeme bozukluğu beraberinde karmaşık duygular getirebilir. Birçok kişi yaşadıklarından utanç duyar. Kimi zaman hem yiyeceklerden hem kendinden rahatsız olabilir. Toplum içerisinde yemek yemek istemeyebilir. En kötülerinden birisi de kimsenin onu anlamayacağını düşünerek durumu paylaşmaktan çekinmeleridir. Oysaki yeme bozuklukları birçok kişinin yaşadığı sorunlar arasındadır. Bunu anlamak ve yalnız olmadığınızı bilmek, iyileşme sürecinde size destek olabilir. Zaten danıştığınız uzman uygun görürse sizi bir grup terapisine de yönlendirebilir. Ama bunun dışında siz de sizinkine psikolojik yemek yeme dürtüsü bozuklukları yaşayan kişilerin tecrübelerini öğrenebilirsiniz.
Bu konuyla ilgili yazılmış kitapları okuyabilir, bilinçlenebilirsiniz.
13. Ailenizin Desteğini İsteyin
Anoreksiya, bulimia nervoza, tıkanırcasına yeme bozukluğu, pika ya da başka herhangi bir yeme sorunu ile yalnız başınıza savaşmak zorunda değilsiniz. Sizi gerçekten anlayabileceğini düşündüğünüz dostlarınız, partneriniz ya da ailenizle yaşadıklarınızı paylaşabilirsiniz. Onların da tedavinin bir parçası olması iyileşme sürecine büyük katkı sağlar. Ayrıca onlardan neler beklediğiniz, neleri yapmalarını istemediğinizi de açıklayabilirsiniz. Birçok kişi yeme bozukluğu olan birine nasıl davranılması gerektiğini bilemez. Daha doğrusu yardımcı olmak istese bile doğru bir şekilde yaklaşamayabilir. Bu noktada elbette bir uzman onlara en doğru adımları anlatacaktır. Ama siz de beklentilerinizi dile getirebilirsiniz. Unutmayın, onlar sizi çok seviyor ve her zaman iyi, sağlıklı ve mutlu olmanızı istiyorlar.
14. Sizi İyi Anlayan Bir Profesyonelden Yardım Alın
Yeme bozukluğu tedavisi terapi sürecinin yoğun olduğu, kapsamlı bir tedavidir. Farklı adımları da vardır ama en önemlisinin terapi yaklaşımları olduğunu söyleyebiliriz. Bu sayede sorunun kaynağına inebilir, kendinizi daha yakından tanıyabilir ve bu savaşta elinizi güçlendirebilirsiniz. Tüm bu sebeplerden dolayı da yeme bozukluğunun üstesinden gelmek için yola beraber çıktığınız uzmana güvenmeniz çok önemli. Şimdiye kadar birkaç tedavi denemiş ama istediğinizi bulamamış olabilirsiniz. Ya da aktif tedavinizin bir noktadan sonra yetersiz kaldığını hissedebilirsiniz. Ayrıca henüz bir uzmana danışma konusunda karar verememiş de olabilirsiniz. Yaşadığınız süreci paylaşmaya hazır hissetmeyebilir, nereden başlayacağınızı bilemeyebilirsiniz. Ama unutmayın ki yeme bozukluklarını geride bırakıp hayatı hak ettiğiniz gibi çok daha güzel bir şekilde yaşayabilmeniz için bir uzman desteği almanız çok önemli.
Bu maddeleri önemseyin ve kararlılıkla devam edin kendinizdeki değişimleri fark edeceksiniz.
