Genel olarak birçok insanda baş gösteren bir problem olarak bilinen uykusuzluk hayatı felç eden bir sorun olarak artış göstermeye devam ediyor. Sağlıklı bir hayatın anahtarı olan uyku özellikle geceleri aktif değilse Alzheimera dahi yol açabiliyor. Genelde gece uyuyamayan hastalar gündüz yorgun ve iş yapamaz hale gelir, hayat kalitelerinde düşüşler yaşanır. Psikolojik olarak da çöküntüye sebep olan uyku problemi ile baş etmenin yollarını uzmanlar aslında net bir şekilde açıklıyor. Uzmanların verdikleri bilgiler şu şekilde;
Uyku Şikayetleri Nelerdir?
İnsanların bir doktora başvurmasına sebep olan uyku şikayetleri aşağıdaki gibidir.
1. Uykuya dalamıyorum,
2. Çok fazla uyuyorum,
3. Gece uykum sık sık bölünüyor,
4. Sıçrayarak uyanıyorum,
5. Geceleri korkunç rüyalar, kabuslar görüyorum,
6. Ne kadar uyursam uyuyayım dinlenemiyorum,
7. Gün içinde çok yorgun ve uykulu hissediyorum,
8. Otururken bile uyuyorum,
9. Eşim, kardeşim horluyor bu yüzden uyuyamıyorum.
Ne Kadar Uyumalıyız?
İdeal uyku süresi 4-11 saat arasındadır. Bu aralıkta kişiden kişiye göre değişir. Uyku ihtiyacı içinde bulunduğu yaşa ve günlük hayatının nasıl geçtiğine göre değişiklik gösterebilir. Kişinin uyandığında zinde hissettiği süredir, ideal uyku süresi. Uyku evreleri de buna bağlı olarak değişiklik gösterir. Herhangi bir sebepten ihtiyacı olduğu kadar uyuyamayan insanların vücudunda birtakım etkiler oluşur. Bunlar:
1. Vücudun hastalıklara karşı savunması azalır,
2. Psikolojik rahatsızlıklara karşı olan direnç zayıflar,
3. Stres hormonu artar,
4. Sinirlilik ve tahammülsüzlük artar,
5. Görme ve konuşma bozuklukları oluşur,
6. Kan şekeri dengesi bozulur,
7. Nefes alış-veriş dengesi bozulur,
8. Vücut ısısı düşer,
9. Kas gücü azalır,
10. Unutkanlık baş gösterir.
UYKUSUZLUK NERELERE YOL AÇAR?
İnsanların yaşamlarını sağlıklı bir şekilde sürdürebilmeleri için gerekli faktörler arasında uyku da bulunmaktadır. Uyku sorunu yaşayan kişilerin hayat kalitesi düşer. Kronik uykusuzluk şikayeti olanların ruhsal ve bedensel sağlığı olumsuz şekilde etkilenir. Uykusuzluk problemi şunlara yol açabilir:
• Gündüzleri dikkat eksikliği, yorgun hissetme
• Konsantrasyon güçlüğüyle birlikte aşırı sinirlilik,
• İş performansında düşme,
• Depresyon
• Yüksek tansiyon ve metabolik bozukluklar
• Obezite riski
• Bağışıklık sistemini zayıflatma
Kronik uykusuzluk Alzheimer riskini artırabilir
Kronik uykusuzluk sorunu yaşayan bir kişi aynı zamanda Alzheimer risk genlerine sahipse bu durumdaki kişinin Alzheimer olma riski çok daha artmaktadır. Uykusuzluk ve Alzheimer arasındaki ilişki şu şekildedir.
Çok fazla uykusuz kalındığı vakit beyindeki amiloid miktarı artış göstererek beyne zarar vermektedir. Amiloid beta proteini Alzheimer’a neden olmaktadır. Şöyle ki Amiloid beta proteini beyin tarafından üretilir; ancak görevi bittikten sonra yok edilmesi gerekmektedir. Amiloid’in yok olması işlemi ise uyku sırasında gerçekleşmektedir. Bu bağlamda kronik uykusuzluk sorunu yaşayanlar Alzheimer risk genlerine de sahip oldukları takdirde söz konusu hastalığa yakalanma riskleri artmaktadır. Uykusuzluk ve depresyonun aynı anda görüldüğü topluluklarda Alzheimer’a yakalanma oranlarının yüksek olduğu görülmektedir.
UYKUSUZLUK TEDAVİSİ NASILDIR?
Uykusuzluk tedavisinde öncelikle uykusuzluğun nedenlerine kökenlerine yönelik bir araştırma yapılmalıdır. Uykusuzluk şikayeti olan hastaların bir bölümü yalnızca uyku alışkanlıklarının düzenlenmesinden önemli ölçüde yararlanırlar. İnsomni hastaları bazı kurallar konusunda nedenine bakılmaksızın bilgilendirilmeliler.
Kronik uykusuzluğa gün içinde yapılan birtakım hatalar neden olabilir. Bunlarla birlikte huzursuz bacak sendromu, gece gelen panik ataklar, uyku apsesi gibi farklı rahatsızlar da gündüz yakınmalarına sebep olabilmektedir.
Uykusuzluk tipine göre öncelik olarak yaşam düzenlenmeleri yapılmalı daha sonra melatonin takviyesi gibi ilaç tedavileri tercih edilmelidir.
Kronik uykusuzluğa gün içinde yapılan hatalar neden olabileceği gibi uyku apnesi, huzursuz bacaklar sendromu veya gece gelen panik atak gibi farklı rahatsızlıklar da yol açabilir. Rahat kaliteli bir uyku için ilaçları tercih etmek yerine uykusuzluğa neden olan başlıca sorunun ne olduğu belirlenip buna uygun bir tedavi planlamak gerekir.
UYKUSUZLUKTA İLAÇ TEDAVİSİNDE NELERE DİKKAT ETMELİ?
Uykusuzluk probleminin altından yatan nedenlerde psikiyatrik kökenli hastalıklara sıklıkla rastlanmaktadır. Depresyon gibi duygulanım bozuklukları uykusuzluk yakınmasına yol açabilir. Uykusuzluk yakınması psikiyatrik kökenliyse nedene göre tedavi uygulanmalıdır. Uykusuzluk yakınmasının daha çok geçici veya kısa süreli olduğu durumlarda uyku ilaçları(hipnotikler) bir haftayı geçmeyecek şekilde kullanılabilir.
Prensip olarak kronik uykusuzlukta uyku ilacı kullanımı yöntemiyle tedavi gerçekleşmez. Şayet zorunlu kalınırsa uyku ilaçları (hipnotikler) doktor kontrolünde hastadaki gerginliği kırabilmek adına 4-6 haftayı aşmamak koşuluyla verilebilir.
Hastaların doktor tavsiyesi almadan rasgele kullandıkları uyku hapları olumsuz neticeler doğurabilir. Zira hastaların kullandıkları bu tip ilaçlara zamanla tolerans gelişir. Yani aynı etki için dozun zamanla artması gerçekleşebilir. İlaçlar kesildiği takdirde ise uykusuzluk yakınması daha şiddetli bir biçimde geri döner.
İDEAL UYKU SÜRESİ NE KADARDIR?
Uyku süresi parmak izi gibi kişiye özel bir durumdur. İnsan yaşamının yaklaşık üçte biri uyuyarak geçmektedir. Kişiden kişiye farklılık göstermekle birlikte uyku süresinin 4-11 saat arasında değiştiği bilinmektedir. Yaşamın yaklaşık yaklaşık üçte birini uyuyarak geçirmekteyiz. Uyku süresi genetik faktörlerin etkisiyle kişiden kişiye değişiklik gösterir.
Genelde yetişkinler için ortalama 7-8 saatlik uyku yeterli olmaktadır. Yetişkinlerde olduğu gibi, çocuklarda da uyku süreleri ve saatleri genetik faktörlerin etkisine göre değişiklik göstermektedir.
Kimi çocuklarda bu sürelerin ortalama 4-5 saat, kimi çocuklarda ise 12-14 saat olduğu unutulmamalı ve ebeveynler öncelikle çocukları için gerekli olan uyku sürelerini tespit etmiş olmalıdırlar. Daha sonraki süreçte de değişken olabilen uyuma ve uyanma saatleri belirlenmelidir.
Çocukların uyuma ve uyanma zamanı mümkünse sabit veya yakın olmalıdır. Zira çocuğun uyku saatlerinin düzenli olması, uykuya dalmayı kolaylaştıracak, uykuya ilişkin problemlerin önüne geçebilecektir. Her çocuğun ideal uyku süresi parmak izi gibi kişiye özel olduğu da unutulmamalıdır.
KALİTELİ UYKU İÇİN ÖNERİLER
Uyku bozukluğu yaşayanlar birçok sorunla karşı karşıya kalır. Uyumadan yaşamak mümkün değildir. Uyku; nefes almak gibi su içmek gibi vazgeçilmez bir ihtiyaçtır. Sağlıklı yaşamın yolu yeterli, kaliteli uykudan geçer.
Gün içinde yıpranan sinir sisteminin, vücudun yenilenmesini, dinlenmesini, kendini bakıma almasını sağlayan kaliteli uyku aynı zamanda güne keyifli bir başlangıç yapabilmeyi sağlar. Uykunun sağladığı tüm faydalara karşın uykuya dalmak çeşitli nedenlerden dolayı kolay olmayabiliyor. Kalitesiz bir uyku sonucunda sürekli uykusuzluk ve yorgunluk hali gün boyu devam eder.
• TV karşısında keyifli olduğunu zannedilen kısa kestirmelere kaliteli gece uykusu öncesi son verilmelidir.
• Uyku esnasında ideal oda sıcaklığı 21-22 derece olmalıdır.
• Cep telefonu, iPad, bilgisayar, televizyon gibi elektronik eşyalar yatak odasında bulunmamalıdır.
• Uyurken gece lambası kullanılmamalıdır. Zira uyku sırasında salgılanan melatonin yani uyku hormonunun salınımı için odanın karanlık olması gerekmektedir.
• Melatonin hormonundan en üst seviyede faydalanmak amacıyla 20.30-23.00 arasında uykuya dalmak önerilir.
• Yatak odasının ses ve ışık izolasyonu kontrol edilmelidir.
• Akşam saat 19.00 sonrası yemek yenmemeli, uyku öncesi çay ve kahve gibi uyarıcılardan uzak durulmalıdır.
• Kaliteli uyku için haftada 3 gün spor yapılması faydalı olabilir.
• Akşam yemeğinden önce gerçekleştirilen kardiyo tarzı yapılan hafif spor uykusuzluk sorununa iyi gelebilmektedir.
• Haftanın her günü aynı saatte yatılıp aynı saatte kalkılmasına dikkat edilmeli, izinli olunan günlerde 12.00-14.00 arası üst seviyeye çıkan melatonin salgılamasından faydalanmak için 45 dakikayı geçmeyecek öğle uykusu tercih edilebilir.
• Yatağa yattıktan yarım saat 45 dakika sonra halen uyanık olanlar yataktan çıkmalı, başka bir odada kitap okunarak tekrar yatılması uykuya dalmayı kolaylaştırabilmektedir.
Uzmanların verdikleri bilgileri dikkate alarak uyku düzeninizi yeniden kazanarak hayat kalitenizi yükseltir ve sağlıklı bir yaşam sürebilirsiniz.