Günlük hayatımızda sıkça tükettiğimiz Ekmekler, Tahıllar, Kuru Gıdalar, Süt Ürünleri, Yağlar, Kırmızı Etler, Beyaz Et, Kuruyemişler, Deniz Ürünleri, Şarkuteri, Meyveler, Fasfood, İçecekler…
Bu ürünlerdeki kalori değerlerini biliyor musunuz?
Hangi besin kaç kalori?
Diyet yapmaya mı karar verdiniz ya da sağlıklı beslenmek mi istiyorsunuz? Sağlıklı beslendiğinizi düşünüyor ama bir türlü kilo veremiyor da olabilirsiniz. Belki de besinler hakkında yeterli bilgiye sahip değilsiniz. Çoğu zaman yediğiniz besinlerin kaç kalori olduğunu düşünmeden tüketirsiniz. Mesela açlık hissettiğinizde bir badem tanesi ya da bir lokma ekmek ağzınıza atarken kalori ve besin değerlerini düşünmezsiniz. Ancak aşırıya kaçmadan kalori hesabı yapmanız, formunuzu korumanız açısından iyi olur. Bu noktada yediğiniz yiyeceklerin kalorileri çok önemlidir. Tabii hangi besini nasıl ve hangi besinle birlikte tükettiğiniz de önemli. Kalori hesabı yaparken hataya düşmemek için kalori cetveli kullanabilirsiniz. Düzenli kalori cetveli kullanmak düzenli olarak kalori hesabı yapmanızı da sağlar ancak kalori cetveli kullanımda kantarın topuzunu kaçırmamalısınız.
Kalori Cetveli Nedir?
Kalori; besinlerle alınan, fiziksel aktivite ile harcanan ya da vücudun metabolik faaliyetlerini sürdürebilmesi için gerekli enerji birimidir. Günlük alınan enerji birimi de kalori cinsinden hesaplanır. Kalori cetveli ise, besinlerin veya yiyeceklerin 100 gram bazında ne kadar kalori içerdiğini gösteren tablodur. Kadınların günde ortalama 2000-2200, erkeklerin ise ortalama 2500 kalori almaları gerektiği bilinir. Ancak kişinin yaşı, cinsiyeti, yaşam şekli, riskleri ve hastalıklarına göre bu değerler değişkenlik gösterir.
Sadece Kalori Hesaplamayın!
Yediğiniz yiyeceklerin kalorileri tabii ki önemlidir ama kilo kontrolünde sadece kalori cetveline bağımlı kalmak son derece yanlıştır; kalorinin miktarı kadar, nasıl alındığı da önemlidir. Günlük alınması gereken miktarın, porsiyonu küçük, kalorisi yüksek pasta, börek gibi sağlıksız yiyeceklerden sağlanması kilo kontrolü anlamına gelmez. Kilo kontrolü bireye özel hazırlanmış, dengeli beslenme planları ile sağlanmalıdır.
İşte basinlerin kalori değerleri;
Ekmekler
1 dilim beyaz ekmek 28 gr 90
1 dilim kepekli ekmek 28 gr 60
1 dilim kızarmış ekmek 15 gr 35
1 adet kruvasan 200 gr 200
Tahıllar (100 gr)
Beyaz un 368
Beyaz un (bir çorba kaşığı) 75
Arpa (kuru) 367
Bulgur (kuru) 342
Kuskus (kuru) 367
Mısır (kuru) 342
Buğday (kuru) 364
Susam 589
Yufka 152
Bisküvi 470
Kuru Gıdalar (100 gr)
Pirinç 363
Mercimek 340
Fasulye 340
Barbunya 337
Nohut 360
Makarna (kuru) 100 gr 339
Mercimek (kuru) 100 gr 314
Süt Ürünleri (100 gr)
Yoğurt (yağlı) 62
İnek Süt (yağlı) %3 61
İnek sütü (yarım yağlı %2) 53
İnek sütü yağsız (%1 yağlı) 45
Koyun sütü 108
Ayran 37
Yoğurt (yağlı, meyveli) 125
Beyaz peynir (yağlı) 260
Beyaz peynir(light) 190
Kaşar peyniri (yağlı) 413
Parmesan peyniri (yağlı) 440
Lor peyniri 85
Krem peyniri 349
Tulum peyniri 257
Dil peyniri 290
Mozeralla peyniri 300
Yağlar (100 gr)
Tereyağı 750
Margarin 720
Zeytinyağı 884
Zeytinyağı (bir yemek kaşığı) 124
İç yağı 758
Kırmızı Etler (100 gr)
Dana bonfile (yağsız) 137
Dana eti yağlı 277
Dana kıyma 214
Biftek (ızgara) 156
Sığır Eti (az yağlı) 255
Sığır eti (yağlı) 301
Kuzu 310
Kuzu ciğeri (yağda) 232
Kuzu pirzola 263
Beyaz etler (100 gr.)
Tavuk (derisiz) 215
Tavukgöğsü(derisiz) 110
Tavuk but(derili) 232
Tavuk but (derisiz) 120
Hindi 160
Ördek 404
Deniz Ürünleri
Lüfer Fileto 124
Levrek Fileto 98
Hamsi 131
Somon füme 117
Ton Balığı 115
Yengeç eti 87
Tuna Balığı 144
Midye 1 adet 9
İstiridye 1 adet 6
Karides 1 adet 144
Somon füme 100 gr 171
Ton balığı 100 gr 121
Istakoz 91
Kuruyemişler (100 gr)
Badem 600
Hindistancevizi 603
Fındık 597
Kaşu fıstığı 574
Kestane çiğ 224
Kokonat taze 354
Fıstık 560
Şam fıstığı 600
Ceviz 654
Patlamış mısır 478
Kabak çekirdeği 522
Ay çekirdeği 506
Kestane(haşlanmış) 131
Kestane(kavrulmuş) 245
Susam 631
Badem 575
Şarküteri (100 gr)
Jambon 182
Salam 450
Sosis 322
Sucuk 452
Yumurta sarısı 1 adet 50
Yumurta akı 1 adet 20
Yumurta 1 adet 70
Zeytin(yeşil) 144
Zeytin(siyah) 207
Pastırma 250
Meyveler (100 gr )
Üzüm 69
Avokado 147
Ananas 52
Çilek 32
Erik (1 adet) 8
Armut 58
Şeftali 39
Kavun 33
İncir (kuru) 249
İncir (taze) 74
Karpuz 26
Şeftali 39
Limon 47
Portakal 97
Mandalina 50
Kivi 1 adet 34
Portakal 79
Greyfurt 37
Hurma (1 adet) 15
Vişne 58
Kiraz 70
Muz 89
Kaysı (bir adet) 17
Kayısı 48
Elma 60
Fast Food
Big Mac 590
Kentucky Tavuk 450
Pizza (Peynirli ) 264
İçecekler (100 gr)
Türk Kahvesi 0
Espresso 0
Filtre siyah kahve 0
Siyah çay 0
Su 0
Portakal suyu 45
Elma suyu 47
Kola 44
Kola (1 Orta Bardak=376 gr) 164
Şekerli Gıdalar (100 gr)
Çikolata ( sütlü) 528
Çikolata( sade=bitter)
Bal 315
Dondurma 193
Üzüm pekmezi 293
Kakao 289
Şeker 385
Şeker (1 Kesme) 25
Sebzeler (100 gr)
Limon 27
Taze mısır 96
Pancar 25
Turp 18
Lahana 100 gr 20
Pırasa 52
Ispanak 100 gr 26
Patates cips 570
Patates kızartma 280
Patates (haşlama) 76
Taze yeşilbiber 20
Bezelye 89
Soğan 38
Mantar 28
Maydanoz 10 sap 4
Maydanoz 44
Marul 18
Salatalık 15
Kereviz 40
Karnabahar 27
Havuç 42
Kabak 25
Brüksel lahanası 35
Brokoli 40
Taze fasulye 32
Patlıcan 25
Enginar 10
Domates salçası bir kaşık 23
Domates salçası 80
Domates 14
Semizotu 16
