Doymuş yağları sınırlamak, düzenli egzersiz yapmak ve sağlıklı alışkanlıklar edinmek düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) ya da diğer adıyla kötü kolestrolü düşürmenize yardımcı olabilir. Lipoproteinler, kanınızda kolesterolü, yağı ve yağda çözünen vitaminleri taşır.
Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL): Kötü kolesterol olarak da bilinen LDL, kan damarı duvarlarında kolesterol birikimlerine neden olur. Tıkanmış arterlere ve kalp krizi riskine yol açar.
Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL): HDL veya “iyi” kolesterol, kolesterolü kan damarı duvarlarından uzaklaştırmaya yardımcı olur. Bu nedenle, yukarıda bahsedilen durumları önler.
Karaciğeriniz vücudunuzun ihtiyacı kadar kolesterol üretir. Ancak, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birkaç faktör bu seviyeleri etkileyebilir:
- Aile geçmişi
- Sigara içmek
- Hareketsiz bir yaşam tarzı
- Ağır alkol tüketimi
Şimdi daha fazla vakit kaybetmeden kolesterolü düşürmenin doğal yolları yazımıza başlayalım👇
1. Tekli doymamış yağları tercih edin
Akdeniz diyeti gibi tekli doymamış yağlar açısından zengin bir diyetin zararlı LDL seviyelerini azaltmaya ve sağlıklı HDL seviyelerini artırmaya yardımcı olduğuna dair güçlü kanıtlar bulunuyor.
İşte tekli doymamış yağların birkaçı:
- Zeytinyağı
- Badem, fındık ve ceviz gibi kuruyemişler
- Kanola yağı
- Avokado
- Fındık ezmesi
- Zeytin
2. Başta omega-3 olmak üzere çoklu doymamış yağlara yönelin
Araştırmalar çoklu doymamış yağların LDL kolesterolü ve kalp hastalığı riskini azalttığını gösteriyor. Çoklu doymamış yağlar ayrıca metabolik sendrom ve tip 2 diyabeti de önlemeye yardımcı oluyor.
Omega-3 yağ asitleri özellikle kalp sağlığı için çok faydalı bir tür çoklu doymamış yağdır. Bunlar, yağlı deniz ürünlerinde ve balık yağı takviyelerinde bulunur.
Örneğin:
- Somon
- İstavrit
- Ringa balığı
- Ton balığı
3. Trans yağlardan kaçının
Trans yağlar, hidrojenasyon adı verilen bir işlemle değiştirilmiş doymamış yağlardır. Vücudumuz, trans yağları diğer yağlardan farklı bir şekilde işler. Trans yağlar LDL ve toplam kolesterolü artırırken faydalı HDL’yi azaltır.
Trans yağ içeren yaygın yiyecekler arasında şunlar bulunur:
- Margarin
- Pasta ve diğer hamur işleri
- Kızartılmış fast foodlar
- Bazı pizzalar
- Süt olmayan kahve kremaları
4. Çözünebilir lifler tüketin
Çözünebilir lif, bitkilerde ve tam tahıllı gıdalarda bol miktarda bulunan bir lif türüdür. Tam tahıllara öncelik vermek, LDL kolesterol seviyelerini düşürür ve kardiyovasküler hastalıklara karşı korur.
İşte bazı çözünebilir lifli gıdalar:
- Yulaf
- Fasulye ve mercimek
- Brüksel lahanası
- Meyveler
- Bezelye
- Keten tohumu
İlginizi çekebilir:
5. Egzersiz yapın
Egzersiz, kalp sağlığı için olmazsa olmazdır. Sadece fiziksel kondisyonu artırmak ve obeziteyi önlemeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda zararlı LDL’yi azaltır ve faydalı HDL’yi artırır. Amerikan Kalp Derneği (AHA), haftada 150 dakika orta düzeyde aerobik egzersizin kolesterol seviyelerini düşürmek için yeterli olduğunu söylüyor.
6. Sağlıklı kilonuzu koruyun
Obezite yüksek kolesterol riskinizi artırabilir. Eğer fazla kilonuz varsa kilo vermek, kolesterol seviyelerinizi düşürmenize yardımcı olacaktır. Genel olarak, kilo vermek zararlı kolesterolü azaltırken faydalı kolestterolü artırır.
7. Sigarayı bırakın, dumanına maruz kalmayın
Sigara içmek, kalp hastalığını riske atar, bunların arasında:
- LDL seviyesini artırma
- HDL seviyesini azaltma
- Atardamarlarda kolesterol biriktirme
- Kolesterol taşınımını ve emilimini etkileme gibi zararlı etkiler bulunuyor.
8. Alkol tüketimini kısıtlayın
Az miktarda alkolun kalp için koruyucu etkisi olup olmadığı biraz tartışmalı bir konu. 2020’de yapılan bir araştırmaya göre, az miktarda tüketildiğinde alkol içeren içecekler iyi HDL kolesterolünü artırabilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Ancak Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) ve Amerikan Kalp Derneği (AHA) bu konuda aynı fikirde değil. AHA, şarap veya herhangi bir alkollü içeceklerin kolesterolü düşürmek veya kalp sağlığını iyileştireceğini düşünmüyor. Her iki kuruluş da alkol ile kalp sağlığının iyileşmesi arasında bir bağlantı olmadığını belirtiyor.
9. İhtiyacınız varsa takviye almaktan çekinmeyin
Bilinçli ve düzgün takviye gıda alımı kolesterolü düzeltebilir ve kalp sağlığını destekleyebilir:
- Balık yağı: Omega-3 yağ asitleri olan dokosahekzaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA) bakımından zengindir. Ancak, bazı balık yağı takviyeleri, trigliserid seviyelerini azaltmasına rağmen LDL’yi artırabilir.
- Karnıyarık otu: Karnıyarık otu çözünebilir bir liftir ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
- Koenzim Q10: Bu hücrelerin enerji üretmesine yardımcı olan bir kimyasaldır.
Kolesterolü düşürmenin doğal yolları yazımızın sonuna geldik. Takviye edici gıda kullanmadan önce doktorunuza mutlaka danışın. Eğer ihtiyacınız varsa doktorunuz uygun dozu sizin için ayarlayacaktır.
