Egzersiz 1;
Yere oturun. Direnç bandını her iki ayağın etrafından geçirin ve ayaklarınızı bandı gerecek şekilde açın. Sırtüstü uzanın. Dizleriniz bükün ve ayaklarınızı bükülü olarak havaya kaldırın. Karnınızı içeri çekin ve dizlerinizi doğrudan kalçalarınızın üzerine kaldırın, ayaklarınız bükülü, bandı yerinde tutmaya devam edin. Bu pozisyondan, sol bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın ve bandı gerin, bu arada üst vücudunuzu sağ dizinize doğru bükerek sol dirseğinizi sol dizinize doğru uzatın. 3 ile 5 saniye böyle kalın ve ardından diğer tarafa geçin. 1 dakika boyunca hareketi tekrar edin.
Egzersiz 2;
Dizleriniz bükülmüş halde yere oturun. Bacaklarınızın etrafına bir bant geçirin. Bant ayak bileklerinizin hemen üzerinde durmalı. Ayaklarınızı, banttaki gerilimi hissedecek kadar ayrın. Sırt üstü yatın ve ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin. Dizlerinizi doğrudan kalçalarınızın üzerine, ayak parmaklarınız sivri olacak şekilde kaldırın. Karnınızı sıkmayı unutmayın. Ayaklarınız bu pozisyondayken ayak parmaklarınızı yere değdirip tekrar kaldırın. Sırtınızı kamburlaştırmadığınızdan emin olun. Hareketi 1 dakika boyunca tekrarlayın.
Egzersiz 3;
Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Her iki kolunuzun etrafına bileklerinizin hemen üzerinden bir bant dolayın ve bir miktar gerginlik hissedene kadar kollarınızı birbirinden ayırın. Bu gerilimi koruyarak kollarınızı başınızın üzerine ve sağa doğru kaldırın, sol ayağınızın üzerinde dönün. Daha sonra dizlerinizi bükün ve tekrar ayağa kalkın. Daha sonra taraf değiştirerek hareketi tekrarlayın. Hareket ederken kollarınızı düz tutun ve banttaki gerginliği sürekli koruyun. 1 dakika boyunca tekrarlayın.
Egzersiz 4;
Yere oturun ve bandı bacaklarınızın etrafına, dizlerinizin üzerine yerleştirin. Sağ tarafınızda yere yatın ve ayaklarınız arkanızda olacak şekilde dizlerinizi bükün. Sağ ön kolunuzu, dirseğiniz omzunuzun altında olacak şekilde yere koyun. Sağ dizinizi bükülü tutarak sol bacağınızı uzatın ve sol ayağınızı yere koyun. Daha sonra kalçalarınızı kaldırın. Bu pozisyonda, sol ayağınızı kontrollü bir şekilde indirip kaldırın. 1 dakika tekrarlayın ve taraf değiştirin.
Egzersiz 5;
Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde “dört ayak” üzerinde durun. Bandı ayaklarınızın etrafına dolayın ve plank pozisyonuna geçin. Daha sonra sağ dizini öne doğru çekin. Kısa bir süre durun. Sol bacakla tekrarlayın. 1 dakika boyunca devam edin.
Kaynak: listelist
