Ramazan ayının gelmesi ile birlikte beslenme konusunda ölçüyü tutturamayanların her yıl olduğu gibi bu yılda aynı sorunlarla baş edeceği maalesef ki bir gerçek. Gün boyu hiçbir besinin girmediği mideye akşam saati fazlaca besin yüklenmesi çeşitli sağlık sorunlarına yol açıyor.
Hem sağlık hem İslam dünyasında sıkça bahsedilen ve kabul edilen yemekte ölçü sınırı nasıl olmalı?
Sağlık uzmanları sağlıklı beslenmenin önemine vurgu yaparken İslam uzmanları ise yeme sınırındaki ölçünün nasıl olması gerektiğini açıklıyor.
www.guven.com.tr/saglik-rehberi adlı sitede uzmanların Ramazan ayı için verdikleri beslenme uyarıları şu şekilde;
Sahurda nasıl beslenmeli?
Ramazan’da dengeli ve sağlıklı beslenmenin ilk adımı sahurdur. Sahur, tokluk hissinin daha uzun sürmesi ve kan şekerinin erken düşerek halsizlik hissinin oluşmaması için önemlidir. Sağlıklı beslenmenin sürdürülebilmesi için günün, oruç tutulmayan bölümünde en az iki öğün tamamlanmalı ve sahur atlanmamalıdır.
Kahvaltı yerini alacak sahur öğününde, hafif ama uzun süre tok tutan alternatifler seçilmelidir. Protein içeriği yüksek besinler, midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirir. Bu nedenle sahurda protein açısından zengin besinlerin tüketilmesi daha uygundur.
Sahurda,
-
Kişinin gün boyu tok kalmasına yardım edecek
-
Yeterli sıvıyı içerecek
-
Uykuya yeniden geçişte problem yaratmayacak
-
Bağırsak hareketleri için yeterli life sahip
-
Tuz oranı yüksek olmayan yiyecekler tercih edilmelidir.
Sahurda,
-
Süt
-
Yoğurt
-
Peynir
-
Yumurta
-
Tam tahıllı ekmekler gibi besinler tüketilebilir.
Sahurda hangi besinler tüketilmemeli?
Yüksek tuz içeren besinlerin gün içerisinde susamayı artırması nedeniyle sahurda;
-
Kızartmalar
-
Hamur işleri
-
Tatlılar
-
Çok tuzlu ve baharatlı yiyecekler tüketilmemelidir.
-
Ekstra tuz tüketiminden kaçınılmalı ve salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş et ürünleri tercih edilmemelidir.
İftarda nasıl beslenmeli?
Uzun bir açlık sonrası hızlı bir başlangıç yapmamak gerekir.
-
Orucun; hurma, kuru kayısı gibi karbonhidrat, posa, potasyum ve magnezyum açısından zengin besinlerle açılması iyi bir seçenektir.
-
Yoğun öğün tüketimi öncesi bir kase çorba ile başlangıç yapılabilir. 15-20 dakikalık bir mola sonrası yemeye devam edilebilir.
-
İftar sofralarında sebze veya bakliyat yemeği gibi ana yemek çeşitleri yer almalıdır.
-
Izgara/fırında et, tavuk, balık, yoğurt, cacık veya ayran, zeytinyağlı sebze yemekleri, salata ve tam tahıllı ekmeklerden oluşan bir öğün tercih edilebilir.
-
Ana yemekte dana eti, kıyma veya tavuk eti tüketilecekse, yemekler hazırlanırken ekstra yağ eklenmemeli, et kendi yağıyla pişirilmelidir. Tavuk, balık, köfte gibi et yemekleri tüketilecekse kızartma yöntemi ile pişirilmemeli; ızgara veya fırında hazırlanmalıdır.
-
Aşırı şerbetli ve yağlı tatlılar yerine; sütlaç, güllaç, muhallebi gibi sütlü tatlılar veya meyve tercih edilmelidir. Ayrıca tatlı, yemekten hemen sonra tüketilmemeli, 1-2 saat sonra ara öğünde tercih edilmelidir.
“Uzun süren açlıktan sonra besinlerin hızlı tüketilmesi, hazımsızlığa neden olabilir”
Ramazan’da yapılan başlıca hatalardan biri günde tek öğün beslenmektir. Tek öğün beslenmek hem mide rahatsızlığına hem de bir öğünde fazla miktarda besin tüketimine neden olur. Besin değerlerinin öğünlere yayılarak tüketilmesi, gerekli enerjinin sağlanmasında etkilidir. Sık yapılan hatalardan bir diğeri de yemeklerin hızlı tüketilmesidir. Uzun süren açlıktan sonra birden ve hızlı tüketilen besinler, hazımsızlık hissi gibi sorunların yaşanmasına neden olabilir. Uzun süren açlık ve hızlı yemek fazla porsiyon tüketimine neden olmaktadır.
“İftardan bir saat sonra yapılacak hafif yürüyüşler ile enerji alımı dengesi korunabilir”
Sağlıklı bir oruç süreci geçirmek için yeterli ve dengeli beslenmeyle birlikte uygun fiziksel aktiviteler de son derece önemlidir. İftardan bir saat sonra hafif yürüyüşler ile enerji alımı dengesi korunabilir. Hafif egzersizler, sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasına yardımcı olur.
Peki din adamları Ramazanda yeme ölçüsünü nasıl belirliyor?
Yemek yemede ki ölçünün sadece Ramazan ayına özel olmadığını belirten din adamları, “Bu konuda en büyük ölçü şu ayet-i celiledir” diyerek konuya açıklık getiriyor.
sorularlaislamiyet.com sitesinde din adamlarının konu hakkındaki bilgilendirmeleri şöyle;
“Yiyiniz, içiniz fakat israf etmeyiniz.” (A'râf, 7/31)
Yemenin ve içmenin ölçüsü şahsa göre değişebilir. Kimi fazla yer, kimi az yer. Herkes aynı eşit lokmalarla doymaz. Önemli olan herkesin kendi yemek kapasitesine göre, acıkmadan yememesi ve tam doymadan da sofradan kalkmasıdır.
Mideyi üçe ayırmak sünnettir. Üçte birini yemeğe, üçte birini suya, üçte birini de (ciğerler rahat nefes alsın diye) teneffüs etmeye ayırmak gerekir. Bu en son limittir. Asıl olan az yemektir.
Nitekim Peygamber Efendimiz (asm) konuyla ilgili olarak şöyle buyurmuştur:
“İnsan oğlu, midesinden daha kötü bir kap doldurmamıştır. Aslında, insanın hayatını devam ettirecek kadar birkaç lokmayı yemesi kâfidir. Bunu yapamıyorsa, hiç olmazsa, midesinin üçte birini yemeye, üçte birini suya ayırsın, üçte birini de nefes almasına imkân verecek şekilde ayarlasın.” (Tirmizi, Zühd 47; İbn Mâce, Etime 50)
İbn Sina’da şöyle demiştir: “Tıp ilmini iki satırda topluyorum. Sözün güzelliği kısalığındadır. Yediğin vakit az ye. Yedikten sonra dört beş saat kadar daha yeme. Şifa hazımdadır.” Yani, kolayca hazmedeceğin miktarı ye. Nefse ve mideye en ağır ve en yorucu hal, yemek üstüne yemektir. Yani, çeşitli yemekleri bir arada israf etmek veya fazla ara vermeden üst üste yemektir. (bk. Nursi, Lem'alar, On Dokuzuncu Lem'a)
Özellikle, beden olarak fazla hareket etmeyen, elle yapılan işlerle fazla meşgul olmayanların daha az yemeleri gerekir ki, gelir-gider dengesi bozulmasın. Bugünkü insanların birçoğunun kilodan, mide rahatsızlığından, çok uykudan şikayetçi olmasının altında yatan sebeplerin başında, bu dengeyi korumaması gelmektedir.
Ramazanı sağlıklı bir şekilde geçirmenin yanı sıra faziletini eksiltmeden bitirmek büyük önem arz ediyor. Bu konuda hem sağlık hem de İslam dünyasının uyarılarına kulak vermek bu süreçte yaşam kalitesini zirveye taşıyacaktır.
