Serotonin vücudunuzda bir çeşit nörotransmitter, yani kimyasal habercidir. Ruh halinizi düzenlemekten sindirim sisteminize kadar vücudunuzun birçok sürecinde rol oynar. Ayrıca sirkadiyen ritimleri düzenleyerek kaliteli uyku sağlar, iştahı düzenler, öğrenme ve belleğe yardımcı olur, olumlu hisleri ve sosyal davranışları teşvik eder. Araştırmacılar, serotonin seviyeleri ile depresyon gibi ruh sağlığı durumları arasında bir bağlantı olduğu konusundan pek de emin değil. Geçmiş araştırmalar, düşük serotonin seviyelerinin depresyona neden olabileceğini gösteriyordu, ancak daha yeni araştırmalar aynı sonucu paylaşmıyor. Depresyon beyin kimyası, çevresel ve genetik faktörlerin tümü ile ilgili olabilir. Ancak serotonin seviyelerinin yüksek olması kesinlikle daha iyi bir ruh halinde olmanıza yardımcı oluyor.
1. Sağlıklı beslenin
Serotonin nasıl yükseltilir listemize elbette beslenme ile başlıyoruz. Gıdalardan doğrudan serotonin alamazsınız, ancak beyinde serotonine dönüştürülen bir amino asit olan triptofanı alabilirsiniz. Triptofan öncelikle hindi, somon ve tofu gibi yüksek proteinli gıdalarda bulunur. Ancak triptofan açısından zengin gıdaları tüketmek o kadar da basit değil, çünkü kan-beyin bariyeri adı verilen bir şey bunu engeller. Beyninizin etrafındaki bu koruyucu kılıf, beyninizin içine ve dışına neyin girdiğini kontrol eder.
Araştırmalar, insülin seviyelerini yükselten karbonhidratlar ve triptofan açısından zengin gıdaların tüketilmesinin daha fazla triptofanın beyninize ulaşmasına yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Yani triptofan açısından zengin gıdaları 25 ila 30 gram karbonhidrat ile tüketmeyi deneyin.
2. Daha fazla egzersiz yapın
Egzersiz yapmak, kanda triptofan salınımını tetikler. Aynı zamanda diğer amino asitlerin sayısını azaltır. Bu, daha fazla triptofanın beyninize ulaşması için ideal bir ortam oluşturur. Rahat hissettiğiniz bir seviyede aerobik egzersiz yapmak oldukça önemli. Unutmayın, hedef kalp atış hızınızı artırmaktır olmalı.
Yapabileceğiniz egzersizler arasında şunlar var:
- Yüzme
- Bisiklet sürme
- Hızlı yürüyüş
- Koşu
- Hafif doğa yürüyüşü
3. Güneş ışığı alın
Araştırmalar, serotonin seviyesinin kışın düşük, yaz ve sonbaharda ise yüksek olduğunu öne sürüyor. Serotoninin ruh hali üzerindeki etkisi, mevsimsel depresyon ile ilgili de olabilir. Güneşte zaman geçirmenin serotonin seviyelerini artırmaya yardımcı olduğu düşünülüyor.
Her gün yeterli miktarda gün ışığı almak için şunları yapabilirsiniz:
- Her gün en az 10 ila 15 dakika dışarıda zaman geçirin
- Egzersizle getirilen serotonin artışını desteklemek için fiziksel aktivitenizi dışarıda yapın
- Eğer 15 dakikadan daha uzun süre dışarıda olacaksanız, güneş kremi kullanmayı unutmayın
Yağmurlu bir iklimde yaşıyorsanız, dışarıya çıkmakta zorlanıyorsanız veya cilt kanseri riskiniz yüksekse, hala bir ışık terapi cihazı aracılığıyla serotonin seviyelerini artırabilirsiniz. Ama eğer bipolar gibi bir sağlık sıkıntınız varsa önce danışmanınızla görüşmeniz iyi olabilir.
4. Takviye gıda alın
Bazı diyet takviyeleri, triptofanı artırarak serotonin üretimini ve salınımını destekleyebilir. Araştırmalar, aşağıdaki takviyelerin serotonin seviyesini artırarak depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor:
- Triptofan
- SAMe (S-Adenosil metionin)
- 5-HTP
- Sarı kantaron
- Probiyotikler
Herhangi bir gıda takviyesi almadan önce doktorunuza başvurmayı unutmayın.
5. Masaj terapisini deneyin
Masaj terapisi, serotonin ve dopamin seviyelerini artırabilir. Ayrıca, stresli olduğunuzda vücudunuzun ürettiği kortizolü azaltmaya da yardımcı olabilir. 2018’de yapılan bir araştırma masaj terapisinin endişe, uykusuzluk ve prenatal depresyon dahil olmak üzere çeşitli durumlara faydalı olabileceğini ortaya çıkardı. Üstelik lisanslı bir masöre de gitmenize gerek yok, ailenizden biri ya da arkadaşınızdan da yardım isteyebilirsiniz.
6. Mutlu düşüncelere odaklanın
Serotonin azalması ruh halinizi olumsuz etkileyebilir, peki bunun tam tersi de mümkün mü? 2007’de yapılan bir araştırma mümkün olduğunu gösteriyor. Beyninizde serotonin seviyesini artırmak için deneyebileceğiniz bazı şeyler var:
- Mutlu bir anıyı görselleştirin
- Sevdiklerinizle yaşadığınız pozitif bir deneyimi düşünün
- Sizi mutlu eden şeylerin fotoğraflarına bakın, mesela evcil hayvanınız, favori yeriniz veya yakın arkadaşlarınız
Unutmayın ki ruh halinizi değiştirmek her zaman bu kadar kolay olmayabilir. Ancak bazen düşüncelerinizi olumlu bir yere yönlendirmeye çalışmak bile yardımcı olabilir.
7. Duygularınızı ve stres seviyelerini yönetmeyi öğrenin
Araştırmalar, kronik stresin serotonin seviyeleri düşüreceğini ve diğer sağlık sorunlarına yol açabileceğini öne sürüyor. Stresi azaltmak sadece ruh halinize değil, aynı zamanda genel sağlığınıza da fayda sağlayabilir.
Stresi azaltmanın bazı yolları şunlardır:
- Yoga yapma
- Günlük tutmak
- Terapiye gitmek
- Derin nefes egzersizleri yapmak
- Sakinleştirici müzik dinlemek
8. Sevdiklerinizle sosyalleşin
Sosyalleşmek, sağlık için çok önemlidir. 2017’de yapılan bir araştırma, sevdiklerinizle zaman geçirmenin serotonin seviyelerini artırabileceğini ortaya çıkarmıştı. Hayvanlarla zaman geçirmenin de faydaları var. Evcil hayvanınıza kocaman sarılmayı unutmayın!
9. Başkalarına yardım edin
Başka insanlara ya da hayvanlara yardım etmek, serotonini artırıyor ve mutlu ediyor. Ayrıca oksitosin ve dopamin seviyelerini artırabiliyor.
10. Daha fazla gülün
Yapılan bir araştırmalara göre mutlu hissetmeseniz bile fiziksel olarak gülmek kortizol gibi stres hormonlarını düşürebiliyor ve doğal olarak stresi azaltıyor. Serotonin nasıl yükseltilir listemizin sonuna geldik.